Wir lieben Bowls. Das wisst ihr ja schon lange. Und wir lieben die asiatische Küche, was auch kein Geheimnis mehr sein sollte. Diese Bowl ist also ganz nach unserem Geschmack und garantiert auch nach eurem.

Dein neues Lieblingsessen

Bist du bereit für dein neues asiatisches Lieblingsgericht?
Viel buntes, frisches Gemüse, gepaart mit Tempeh, dessen Glasur dich um den Finger wickeln wird, da kannst du einfach nicht widerstehen. Okay, nicht um den Finger wickeln, sondern du wirst mit dem Finger den Teller sauber schlecken, versprochen.
Wie immer darfst du bei der Gemüseauswahl frei nach deinem Geschmack austauschen. Nimm deine saisonalen Lieblinge oder hau aufzubrauchende Kühlschrankreste in die Schüssel. Genau das ist ja das tolle an Bowls: du kannst alles hineinwerfen, lecker wird es immer. Außerdem verzeiht die göttliche Glasur des Tempehs eh alles!

Tempeh , proteinreich und lecker

Was ist eigentlich Tempeh?

Tempeh besteht aus Soja. Anders als bei dem etwas bekannteren Produkt aus Soja, dem Tofu, besteht Tempeh aus ganzen Sojabohnen.
Tempeh ist ein Fermentationsprodukt, bei dem ganze Sojabohnen gekocht werden und eine Impfung mit einer Pilzkultur bekommen, womit eine Gärung einsetzt und die Fermentationsprozess startet.

Und was ist Fermentation, wenn wir schonmal dabei sind?

Fermentation ist die wohl älteste Art Lebensmittel haltbar zu machen. Durch eine Umwandlung von organischem Material durch das Hinzugeben von Mikroorganismen, wie Pilze, Bakterien oder Enzymen, ändert sich der pH-Wert ins Saure, wodurch Erreger, die Lebensmittel verderben lassen, sich nicht ansiedeln könne und die Lebensmittel haltbar werden. Durch die Mikroorganismen werden sie zu probiotischen Lebensmitteln, da die entstandenen Milchsäurebakterien die Darmflora unterstützen. Dadurch sind fermentierte Lebensmittel sehr bekömmlich.

Was ist Tempeh?

Tempeh, die pflanzliche Proteinquelle

Tempeh besteht aus Soja, das reich an Proteinen ist und eine Zusammensetzung von Aminosäuren hat, die eine hohe biologische Wertigkeit haben. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß, bei dem gemessen wird, wie effektiv Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Je ähnlicher sich die Proteine sind, also die Aminosäure-Zusammensetzungen, desto einfacher können sie vom Körper umgewandelt werden.

Mit rund 18-20g Protein je 100g Tempeh liefert Tempeh nur geringfügig oder gleich viel Eiweiß wie viele Fleischsorten, bei geringerem Fettanteil.
In Asien gehört Tempeh zur Alltagsküche, wohingegen in Europa die Fleischalternative aus Sojabohnen noch relativ unbekannt ist. Aber nun sind wir ja auf dem besten Wege dies zu ändern.
Neben all dem Protein wollen wir aber nicht vergessen, dass Tempeh außerdem noch reich an B-Vitaminen, Calcium, Eisen, Zink und Vitamin B12 ist.

Kein Tempeh zur Hand? Nimm Tofu

Wir lieben Tempeh sehr und es passt einfach fantastisch zu asiatischem Essen. Man bekommt ihn erst nach und nach auch in herkömmlichen Supermärkten und im Biosupermarkt ist er relativ teuer. Aber von Zeit zu Zeit lohnt sich die Investition für uns definitiv.
Aus diesem Grund könnt ihr den Tempeh auch gern durch Tofu ersetzen. Tofu benutzen wir auch gern für unsere Bowls und er ist ebenfalls fermentiert und sehr gesund. Für ein paar Infos zum Tofu schaut doch mal bei unserer Quinoa-Tofu-Bowl vorbei
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Proteinquelle Tempeh

Die Tempeh-Glasur ist hier der geheime Superstar

Zuerst einfach nur die Zutaten zusammengerührt scheint die Glasur zuerst recht unscheinbar zu sein. Relativ flüssig und kaum vorstellbar, dass sie in der Pfanne so Gas gibt. Aber glaubt uns, ihr werdet sie lieben.
Denn kaum in der heißen Pfanne umarmt die Glasur den Tempeh. Zwei, die nicht zu trennen sind. Das muss Liebe sein.

Pak Choi, der flinke Superkohl

Pak Choi ist vollgepackt mit Kalium, Vitamin C, Carotin und B-Vitaminen und unter den Kohlsorten einer der Spitzenreiter, was die Nährstoffe angeht.
Er ist sehr schnell zubereitet und etwas Dämpfen genügt, um ihn zu garen. Zudem bleiben so die in ihm enthaltenen Vitamine am besten erhalten.
Selbst Kohl-Gegner können Pak Choi meist nicht widerstehen, da er in seinem asiatischen Gewand so ganz anders ist als traditionelle Kohlgerichte der Hausmannskost, die wir im übrigen jedoch auch sehr lieben. Aber über Geschmack lässt sich ja bekanntlich nicht streiten. Oder doch streiten…? Oder…naja, wie auch immer. Jetzt lieber ran an den Herd und los.

Asiatische Tempeh Bowl

Asiatische Bowl mit Tempeh

Vorbereitungszeit: 45 Minuten
Portionen: 3 Personen
Kalorien (pro Portion): 812kcal

Zutaten
 

Reis

  • 185 g schwarzen Reis
  • 280 ml Wasser
  • 1/2 TL Salz

Pak Choy

  • 1 Pak Choi
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 40 ml Wasser

Tempeh und Tempeh-Glasur

  • 200 g Tempeh
  • 2 EL Rapsöl zum Anbraten
  • 6 EL Sojasauce
  • 1 1/2 EL brauner Zucker
  • 1 EL Sesamöl
  • 2 TL Tamarindenpaste
  • 1/2 TL Maisstärke
  • 1 TL frischer Ingwer gerieben

Dessing

  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Öl

Salat

  • 150 g Babyspinat
  • 1 Avocado
  • 12 Kirschtomaten
  • Koriander
  • 2 TL Sesam schwarz und weiß

Zubereitung

Reis

  • Den Reis waschen und dann mit Wasser und Salz in einem Topf zum Kochen bringen.
  • 40 Minuten mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Pak Choi

  • Den Pak Choi halbieren.
  • Das Öl in der Pfanne erhitzen und den Pak Choi von beiden Seiten ein wenig anbraten.
  • Das Wasser mit der Sojasauce vermischen und damit den Pak Choi ablöschen.
  • Die Hitze reduzieren und so lange leicht weiterköcheln lassen, bis der Pak Choi noch leicht bissfest ist.

Tempeh

  • Den Tempeh in Scheiben schneiden.
  • Den Ingwer fein reiben.
  • Alle Zutaten für die Glasur in einer kleinen Schüssel miteinander vermischen.
  • Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tempeh darin auf beiden Seiten anbraten, bis er goldbraun ist.
  • Dann die Pfanne vom Herd nehmen und mit der Glasur ablöschen. Dabei den Tempeh stetig wenden, damit die Glasur überall hinkommt.

Dressing

  • Die Zutaten für das Dressing miteinander verrühren.

Zusammenstellung

  • Den Blattspinat in eine Schüssel geben.
  • Die Tomaten halbieren.
  • Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und in Scheiben schneiden.
  • Dann den Reis, den Tempeh, den Pak Choi und die Tomaten dazu drappieren.
  • Koriander darüber zupfen, mit Sesam bestreuen und das Dressing darüber verteilen.
    Direkt servieren und lauwarm essen.

Nährwerte

Calories: 812kcal | Carbohydrates: 83g | Protein: 31g | Fat: 44g | Saturated Fat: 6g | Sodium: 3655mg | Potassium: 2005mg | Fiber: 12g | Sugar: 15g | Vitamin A: 17629IU | Vitamin C: 166mg | Calcium: 467mg | Iron: 9mg
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