Seit einigen Jahren sind Smoothies in aller Munde, buchstäblich. Sind sie komplett überschätzt oder was können sie wirklich? Wir schauen heute mal genau in den Mixer. Wann ist er gut und bringt unserem Körper das, was er braucht und wann sollten wir doch lieber die Finger davon lassen?

Guter Fruchtzucker – schlechter Fruchtzucker

Früchte schmecken süß und bringen somit auch Zucker mit. Der Zucker in Früchten ist Fruktose, ein Einfachzucker und besteht damit aus einem Zuckermolekül, was vom Körper nicht weiter aufgespalten muss, bevor es aufgenommen werden kann und gibt uns deswegen schnelle Energie. Diese Energie, gepaart mit Vitaminen, Wasser und Nährstoffen, wie es im ganzen Obst vorkommt , ist gut. Natürlicher Fruchtzucker aus Früchten ist also unser Freund.
In gekauften Smoothies oder auch anderen Produkten wird jedoch oft mit Fruchtzucker geworben und dass kein Haushaltszucker hinzugesetzt wurde. Geschieht dies aber durch das Hinzugeben von Fruchtzucker aus Konzentraten oder Sirup, ist es nicht viel besser als Haushaltszucker.
Fruchtzucker hat eine sehr hohe Süßkraft, der Zucker geht direkt ins Blut und braucht viel Insulin, um ihn abbauen zu können. Dieses Auf und Ab des Blutzuckerspiegels ist nicht gut. Außerdem wird Zucker in der Leber gespeichert, um ihn für Hungerperioden parat zu haben.
Vorsicht also bei Lebensmitteln mit zugesetzter Fructose wie Fruchtsüße aus Fruchtsaftkonzentrat, Agavendicksaft, Fructooligosaccharid oder Glucose-Fructose-Sirup.

In unseren Smoothies kommt die Süße aus ganzen Früchten. Mit Schale und Fruchtfleisch. Außerdem mildern wir die Süße pro Milliliter ab, indem wir Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte hinzu geben. Damit wird er zu einer vollständigen Mahlzeit und das Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist ausgeglichen.

gesunde Smoothies

Obst im Ganzen vs. püriert im Smoothie

Isst man Früchte im Ganzen, muss man die Frucht erst zerkauen, was zum einen länger dauert und eine Sättigung eintreten kann Durch das langsamere Essen kann unser Körper auch leichter signalisieren, dass er genug hat, was gerade bei kalorienbewussten Ernährungsformen von Bedeutung sein kann, da man mit einem Smoothie in kurzer Zeit mehr Menge zu sich nimmt. Zum anderen findet der erster Prozess der Zersetzung und Verdauung langsamer statt. Dadurch gehen die die Zuckermoleküle langsamer ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt sehr viel langsamer. Ist weniger Zucker im Blut, braucht der Körper auch nicht so viel Insulin produzieren, um ihn abzubauen, dieses ist nämlich der Gegenspieler des Blutzuckers.

Bei unserem 15-montatigem Sohn machen wir uns gerade diesen Faktor zunutze, dass er in kurzer Zeit ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel zu sich nimmt. So bekommt er kompakt viel von dem, was er braucht und in ganzer Form so nicht essen würde. Grünkohl können wir ihm so sehr gut untermogeln oder auch Sesammus. Um den Fruktoseanteil auszubalancieren kommen bei uns nämlich immer auch Gemüse, Fette aus Nüssen und Getreide mit in den Smoothie um ein vollwertiges Lebensmittel zu haben und bereiten die Smoothies immer frisch zu.

Spinat-Smoothie

Kein Smoothie ohne Gemüse

Wir wollen keine Zuckerbomben frühstücken, sondern einen richtig vollwertigen Smoothie, der gerade nur so viel Zucker hat, wie nötig, damit er lecker ist. Zu viel verlangt? Auf keinen Fall. Durch die Zugabe von Gemüse wie Zucchini, Spinat oder etwas Brokkoli wird das Volumen vergrößert, viele Nährstoffe kommen mit hinein, die auch alle schön ganz bleiben, da sie nicht erhitzt werde und schmecken tut man sie kaum.
Besonders bei Zucchini macht man am Anfang nichts falsch. Man schmeckt sie wirklich nicht. An Brokkoli einfach ein wenig herantasten. Je nach Jahreszeit passen wir unsere Smoothies auch immer etwas an und wandeln ab. Morgens zum Frühstück gern mit einer Haferflockenmenge, die uns satt macht und auf einen aktiven Tag vorbereitet. Später am Tag reduzieren wir dann die Menge. Zu wenig Gemüse über den Tag gegessen? Dann einfach ein bisschen mehr davon in den Smoothie. Alles über Smoothie-Basics und wie wir unseren Smoothie aufbauen mit den Komponenten Obst, Gemüse, Nüsse, Getreide, erfahrt ihr hier. Wir leiben Smoothies einfach und unser Kleiner genauso.

Smoothies oder Fruchtsaft – ist das nicht das gleiche?

Fruchtsäfte, auch die mit 100% Frucht, bringen keine Ballaststoffe mehr mit. In Säften werden alle sekundären Pflanzenteile herausgefiltert und bekommen dadurch seine flüssiger klare Konsistenz. Dadurch machen Säfte weniger satt und geben uns dafür höher konzentriert den Fruchtzucker, ohne, dass wir es merken. Der prozentual höhere Fruchtzuckergehalt lässt, wir wir schon wissen, den Insulinspiegel schneller ansteigen.
Durch die Verarbeitung und das haltbar Machen geht einfach ein entscheidender Anteil an Mikronährstoffen verloren, bei der am Ende auch nicht viel mehr übrig bleibt als Wasser und Zucker, sorry! Ein Saft dann und wann kann aber trotzdem schonmal genossen werden, falls du dran hängen solltest. Durstlöscher sind Säfte jedoch nicht.

Fazit

  • Gekaufte Smoothies geben zwar an, welche Früchte genau verwendet wurden, zeigen jedoch nicht, in welchen Zustand diese bei der Verarbeitung waren. Deswegen Smoothies immer mit besten Zutaten frisch zubereiten.
  • Der Anteil von süßen Früchten in gekauften Smoothies ist meist sehr viel höher, als bei selbst gemachten, besitzen also viel Fruchtzucker. Fruktose geht direkt ins Blut, was durch Insulin abgebaut werden muss. Dieser ebenso rasante Insulinanstieg stresst den Körper, außerdem löst er die nächste Hungerattacke schneller aus als nötig.
  • Obst immer mit Gemüse mischen, wobei mit mehr Frucht begonnen werden darf. Ein Verhältnis von 70% Frucht zu 30% Gemüse lässt einen das Gemüse fast nicht schmecken, besonders nicht, wenn auch noch Getreide und Nüsse integriert sind. Später kannst du immer noch den Gemüseanteil steigern.
  • Die Nährstoffaufnahme durch Kleinst-Zerteilung der Lebensmittel im Smoothie gegenüber dem Kauen macht keinen nennenswerten Unterschied.
  • Smoothies immer frisch zubereiten, damit alle Nährstoffe und Vitamine noch enthalten sind. Durch Lagerung, Licht und Oxidation verlieren viele Vitamine ihre Wirkung.
  • Obst und Gemüse in Form von ganzen Früchten essen ist der Idealzustand, da es die natürlichste und unverarbeitetste Form ist.

Lust auf Inspiration? Hier unsere Rezepte für Frühstücks-Smoothies

Wie wäre es zum Beispiel mit einem sommerlichen Mangosmoothie mit Kokos, der schmeckt, wie der pure Sonnenschein?

Oder vielleicht einmal etwas neues neues ausprobieren in Form von veganer Buttermilch. Das geht nicht? Oh doch, mit erfrischender Zitrone und Sojamilch kann man im Nu vegane Buttermilch zaubern. Unser veganer „Buttermilch“-Heidelbeer-Smoothie ist schön erfrischend und genau das richtige bei schönem Wetter

Wie wäre es mit ein paar Extraproteinen schon zum Frühstück? Die Kichererbsen wirst du im Smoothie nicht bemerken. Der Proteinsmoothie Beerenmix ist genau der richtige, wenn du vielleicht schon Sport gemacht hast oder ein aktiver Tag auf dich wartet.

Echtes Soulfood gefällig? Manchmal muss es einfach schokoladig sein. Unser Schoko-Erdnuss-Smoothie schmeckt wie ein der bekannte Schokoladenriegel, der dich nicht zur Diva werden lässt, nur, dass er viiiiiel gesünder ist. Dieser Smoothie wirkt definitiv auch ausgleichend auf dein Seelenleben 🙂

Ein bisschen grün zum Frühstück ist dich auch einfach gut, oder? Wie wäre es mit einem grünen Spinat-Smoothie? Hier hast du unser Basic-Smoothie-Rezept. Abwandeln ist nicht nur erlaubt, sondern fast schon erwünscht. Berichte uns von deinen Kreationen!

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